马拉松的注意事项

去年长跑俱乐部报名的时候发的书面材料，略去了前面对马拉松的介绍部分，把注意事项录入了，记录如下： 马拉松比赛的竞赛规则： 马拉松赛跑在公路或者近似公路的道路上举行，起点和终点可以设在田径场内，也可设在广场或者公路上。赛跑距离为42公里195米，应该由距离公路右侧内一米处测量。赛跑沿途每公里应设置一个里程牌，以示距离。选手的饮料由大会提供，也可以由选手本人自备实现交给大会安排。第一个饮料站设置在距离起点5公里处，此后每隔5公里设置一个饮料站，饮料站之间设置水站。 马拉松爱好者须知 1。营养要求 食物热量要高； 食物体积和重量要小，易于消化； 食物多样化，防止偏食； 防止暴饮暴食； 饮食中适量增加VB，VC。 2。有利于增加耐力的食物 玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等 3。为什么马拉松选手应多吃水果？ 富含维生素，提高运动能力； 维持酸碱平衡； 协助消化； 增加血色素； 直接提供能源。 4。为什么赛前不宜多吃巧克力？ 含脂肪多，大量进食会导致脂肪堆积，引起肥胖，同时加重心脏负担，降低运动能够能力。过多摄入脂肪还会导致动脉硬化、高血压、冠心病、胆结石等系列疾病。 5。马拉松之后应如何尽快恢复体力？ 运动后的整理活动； 攻击足够的维生素和营养物质； 运动后按摩； 保证充足睡眠； 温水浴； 营养药物疗法； 吸氧。 6。什么是马拉松后的药物疗法？ 使用维生素或者天然药物，有效调节生理机能，加速代谢，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。常用药物有VB1，B12，VC，VE，黄芪，刺五加，人参，冬虫夏草，花粉。 7。如何预防长跑中的运动创伤？ 训练方法合理； 准备活动充分； 注意间隔放松； 防止局部负担过重； 加强易伤部位的肌肉力量； 加强医务监督。 8。哪些人不适合参加马拉松比赛？ 不是经常进行长跑锻炼者； 如果在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和严重冠状动脉病（心绞痛）患者近期内犯过心脏病者； 风湿性心脏病者、先天性心脏病者，或其他心脏病患者，特别是运动中脸色发心肌炎患者、有高血压，吃了降压药血压仍超过180／110毫米汞柱者； 严重心律不齐者； 血糖过高或过少的糖尿病患者； 过于肥胖者； 传染病急性病者； 少年儿童。 9。老年人参加马拉松要注意什么？ 量力而行； 防止肌肉痉挛； 防止膝关节损伤； 避免有害动作，加强医务监督。 10。马拉松选手如何保护脚？ 尽量选择松软的场地，不要在坚硬的地面跑动； 不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋； 姿势要合理正确； 跑的时候鞋带不要系得太紧。 11。其他注意事项： 感冒发烧时不宜跑马拉松； 赛前充分做好准备活动； 途中注意跑的节奏； 途中遇到小腿痉挛，不要紧张，伸直膝关节，勾足尖，按摩小腿肌肉； 途中遇到腹痛，如果较轻，可以用大拇指掐揉同侧手的第二掌骨侧的中央（胃穴），适当减慢速度； 特别冷的天气跑马拉松，为了防止冻伤，可在皮肤外露部分涂抹凡士林或者防冻膏，可以带手套、帽子等防寒衣物； 跑步后不要马上坐下来休息； 比赛结束后要擦干身上的汗，换好衣服，注意保暖，以免感冒。